Meditation

Meditation bezeichnet eine Gruppe von Geistesübungen, die in verschiedenen Traditionen seit Jahrtausenden überliefert sind und seit dem 20. Jahrhundert zunehmend auch in der westlichen Welt in säkularer Weise praktiziert und beforscht werden. Ein wesentliches Element meditativer Techniken ist das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit. Das Üben von Meditation soll abhängig vom Kontext der Praxis nachhaltige positive Veränderungen im Denken, Fühlen und Erleben bewirken oder zu spezifischen, teils religiös definierten Einsichten und Zuständen führen. Effekte von Meditationstraining auf Kognition, Affekt, Hirnfunktion, Immunsystem und Epigenetik sowie auf die psychische Gesundheit sind wissenschaftlich belegt. Meditation ist ein zentrales Element in verschiedenen religiösen Traditionen, insbesondere dem Buddhismus, wie auch im Hinduismus, Konfuzianismus, Christentum und anderen Religionen.

Der Begriff ist auch für Texte verwendet worden, die Ergebnisse konzentrierten, in die Tiefe gehenden Nachdenkens darstellen, so etwa für Mark Aurels Selbstbetrachtungen oder Descartes’ Meditationen über die Grundlagen der Philosophie.

Etymologie

Meditation stammt von lateinisch meditatio zu meditari „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“ von altgriechisch μέδομαι medomai „denken, sinnen“. Es liegt ein etymologischer Bezug zum Stamm des lateinischen Adjektivs medius, -a, -um „mittlere[r, -s]“ vor.

Meditation in alten Traditionen

Meditationspraktiken sind in vielen Kulturen bekannt und Bestandteil vieler religiöser Praktiken.

Meditation im Buddhismus

Eine besonders prominente Rolle nimmt die Meditation im Buddhismus ein. Das Üben von Meditation wird im Buddhismus als die zentrale Praxis zur stufenweisen Befreiung des Geistes angesehen. Der Überlieferung nach habe der historische Buddha die tiefsten Einsichten (Vgl. Erwachen, Erleuchtung), die zur endgültigen Befreiung von allem Leid führen, während einer Meditation erlangt. Dementsprechend zeigen Ikonen den Buddha häufig in Mediationshaltung.

In alten Buddhistischen Texten wird Meditation u. a. mit den Pali Worten samadhi, bhāvanā und jhāna bezeichnet. Diese Begriffe wurden verschiedentlich mit Konzentration, Versenkung, Sammlung, Vereinigung und Stille übersetzt.

Ziel der Meditation im Buddhismus ist die stufenweise Entwicklung von geistiger Stille und Klarheit als Voraussetzungen für die letztliche vollkommene Befreiung des Geistes von trübenden Tendenzen, die zu Leiden führen. Den Buddhistischen Lehren nach geht die zunehmende geistige Stillung mit dem Erleben von intensiver und subtiler Freude und tiefen Einsichten in die Natur der Welt und des Geistes einher.

Die Entwicklung der Meditation (Pali: Samadhi) ist im Buddhismus verbunden mit der Entwicklung von ethischem Verhalten (Pali: Sila) und der Entwicklung von Einsicht (Pali: Pañña, auch Erkenntnis, Weisheit). Dabei verstärken sich diese drei Elemente (Sila, Samadhi, Pañña) gegenseitig. Ethisches Verhalten (Sila) führt zu Bedingungen unter denen geistige Stillung (Samadhi) leichter möglich ist und durch Meditation erlangte geistige Stille begünstigt wiederum ethischeres Verhalten. Ebenso begünstigt ein höheres Maß an Einsicht (in die Natur des Geistes) (Pañña) tiefere geistige Stillung (Samadhi) und ethischeres Verhalten (Sila).

Fortschritt in der Meditation vollzieht sich nach buddhistischer Vorstellung entlang von Stufen zunehmender Stille, Freude, Bewusstsein für die geistigen Aktivitäten, Fokussierung und Unerschütterlichkeit der Aufmerksamkeit für das Meditationsobjekt. Meditationsobjekte sind in den verschiedenen buddhistischen Schulen vielfältig. Weit verbreitete grundlegende Techniken sind jedoch das aufmerksame Verfolgen der Empfindungen des Atems (Vgl. Ānāpānasati) oder der Empfindungen des Körpers und einzelner Körperteile (Vgl. body scan). Insbesondere in den Mahayana-Schulen wird auch dem Üben bestimmter positiver Emotionen (z. B. Mitgefühl, Wohlwollen, Mitfreude, Gleichmut, Vgl. metta, Vgl. brahmavihāra) große Bedeutung beigemessen.

Achtsamkeit (Pali: Sati, Vgl. mindfulness) ist eine weitere meditative Praxis, die im Buddhismus als eines der Elemente des Edlen Achtfachen Pfades zur Befreiung geübt wird.

Meditation wird sowohl von buddhistischen Mönchen und Nonnen, wie auch von Laien geübt.

Meditation in anderen fernöstlichen Traditionen

Als organisierte Überlieferung lässt sich die Meditation am weitesten in den hinduistischen und buddhistischen Traditionen Indiens zurückverfolgen. Als Jhana (im Sanskrit: Dhyana) werden verschiedene Zustände der Versenkung beschrieben, worauf sich heute unter anderem das chinesische Chan und das japanische Zen zurückführen lassen. Eine vielfältige und traditionsreiche Form der Meditation entwickelte sich daneben im indischen Yoga (Vorstufe ist die Konzentration). Insbesondere die Sūtras im Raja Yoga prägen bis heute viele Techniken wie den Umgang mit dem Atem im Pranayama und die systematische Einteilung der mit der Meditation in Zusammenhang gebrachten Bewusstseinszustände. Daoistische Meditation ist geprägt durch Konzentration, Innenschau und Visualisierungen, Ziel ist die Erlangung der Einheit mit dem Dao und die damit einhergehende physische oder spirituelle Unsterblichkeit.

Christliche Traditionen

Im mittelalterlichen Christentum wurden die „geistlichen Übungen“ lectio (aufmerksame Lesung), meditatio (gegenstandfreie Anschauung), oratio (Gebet) und contemplatio (gegenständliche Betrachtung, Kontemplation) zur Sammlung des Geistes überliefert (siehe dazu ausführlich: Lectio divina). Besonders in den mystischen Traditionen sollte damit der Verstand und das Denken zur Ruhe kommen, um den „einen Urgrund“ freizulegen. Im Mittelalter wurden auch Anweisungen veröffentlicht, wie Die Wolke des Nichtwissens oder die Schriften der Teresa von Ávila. Elemente meditativer Praxis finden sich bis heute in den Exerzitien von Ignatius von Loyola, einigen benediktinischen und franziskanischen Traditionen sowie in der Ostkirche im Hesychasmus.

Anthroposophische Tradition

Meditation ist auch ein wesentliches Element der von Rudolf Steiner (1861–1925) begründeten Anthroposophie. Steiner beschreibt in seinem Werk verschiedene Techniken der Meditation als Selbstvertiefung und -verstärkung des Denkens, die sich der Konzentrationsmeditation zuordnen lassen. „Mit den meisten anderen Meditationsarten hat die anthroposophische Meditation das Ziel gemeinsam, die Trennung des sich als Subjekt erlebenden Menschen von einer als Objekt erfahrenen Welt zu überwinden. Im Unterschied aber zu den meisten Meditationsarten mit buddhistischem oder hinduistischem Hintergrund ging es Steiner […] darum, […] diesen Seinsgrund ganz konkret in den Erscheinungen und Qualitäten der Welt aufzusuchen. Ziel dieses Ansatzes ist es, dem Menschen ein spirituelles Verhältnis zur Welt und zu sich selbst zu ermöglichen […].“

Techniken

Die vielfältigen Meditationstechniken unterscheiden sich nach ihrer traditionellen religiösen Herkunft, nach unterschiedlichen Richtungen oder Schulen innerhalb der Religionen und oft auch noch nach einzelnen Lehrern innerhalb solcher Schulen. In vielen Schulen werden abhängig vom Fortschritt der Meditierenden unterschiedliche Techniken gelehrt.

Anhand von umfänglicher Literatur und Interviews mit fortgeschrittenen Meditierenden, konnten mindestens 52 distinkte Meditationstechniken identifiziert werden. Kurzbeschreibungen der 10 von erfahrenen Meditierenden am häufigsten genannten Techniken waren:

1. „Den gesamten Körper mit der Aufmerksamkeit durchwandern“
2. „Auf das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen achten“
3. „Beobachten, welche Gedanken im Geist entstehen, ohne daran zu haften“
4. „Auf den Atemfluss im ganzen Körper achten“
5. „Körper durchgehen, Emotionen und Verspannungen wahrnehmen und lösen, z. B. mit Hilfe des Atems“
6. „Mitgefühl, Mitfreude, Gleichmut, liebende Güte kultivieren (für sich selbst, Freunde, neutrale Personen, Feinde, die ganze Welt)“
7. „Beobachten, welche Körperempfindungen entstehen, ohne daran zu haften“
8. „Sutras/Mantras singen“
9. „Im Liegen in einen Zustand tiefer Entspannung bei vollem Bewusstsein hineingehen“
10. „Auf Empfindungen achten, die beim Ein- und Ausatmen in der Nase entstehen“

Vor allem seit den 1970er Jahren werden viele von fernöstlichen Lehren inspirierte und an westliche Bedürfnisse angepasste Meditationsformen praktiziert. Obwohl viele Techniken ihren Ursprung in der Religion finden, kann Meditation auch ohne jede Zugehörigkeit zu einer Religion geübt werden.

Die nachfolgende Einteilung der Techniken anhand ihrer körperlichen Aktivität ist eine möglich Klassifizierung in
die körperlich:

• passive (kontemplative) Meditation, die im stillen Sitzen praktiziert wird, und
• aktive Meditation, bei der körperliche Bewegung, achtsames Handeln oder lautes Rezitieren zur Meditationspraxis gehören.

Die Einteilung bezieht sich nur auf die äußere Form. Beide Meditationsformen können geistig sowohl aktive Aufmerksamkeitslenkung als auch passives Loslassen und Geschehenlassen beinhalten.

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird unter Meditation oft nur die passive Form verstanden, so wie sie in Abbildungen des meditierenden Buddha symbolisiert wird.

Passive Meditation

Stille- oder Ruhemeditation

In den christlichen Traditionen gibt es unterschiedliche Anleitungen und Schritte zur Meditation und Kontemplation. Der „Weg zu Gott“ beginnt meist mit dem Studium der Schriften (lectio divina) und dem Gebet in Worten, gesprochen oder gedacht (oratio). Es folgt die gegenständliche Betrachtung, wo man bei Wenigem verweilt und dies wiederholt betrachtet (meditatio), und führt über zum Gebet der Ruhe, wo auch die Gedanken ruhen (contemplatio), bei der der Adept in die Wolke des Nichtwissens steigt. Das Ziel ist schließlich den meditativen Bewusstseinszustand und das normale Tagesbewusstsein gleichzeitig zu erfahren; es gibt keine Trennung mehr zwischen der vita activa und der vita contemplativa.

Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditation

Vipassana und Zazen sind die im Westen bekanntesten passiven Meditationsformen aus den traditionellen buddhistischen Kontemplationsschulen. Elemente der buddhistischen Achtsamkeitspraxis fanden Einzug im westlichen Ansatz der Achtsamkeit (mindfulness). Daraus entstanden auch die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) und Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT), welche wirksame und weltanschauungsfreie klinische Programme sind.

In der Vipassana- und Zazenmeditation sitzt der Meditierende in einer aufrechten Haltung, die ein harmonisches Verhältnis von Spannung und Entspannung wahrt. Bei den verschiedenen Varianten, auch innerhalb der Meditationsschulen, ist die Grundlage der Übung die Achtsamkeit für die geistigen, emotionalen und körperlichen Phänomene im gegenwärtigen Augenblick. Beide Schulen lehren das nicht wertende und absichtslose Gewahrsein im Hier und Jetzt, ohne an Gedanken, Empfindungen oder Gefühlen zu haften. Ein westlicher Vertreter der Vipassana-Tradition ist der amerikanische Psychologe und Psychotherapeut Jack Kornfield.

Konzentrationsmeditation

Bei der Samatha-Meditation, die auch Geistesruhe-Meditation genannt wird, konzentriert sich der Übende auf ein einziges Objekt wie zum Beispiel den spürbaren Atem, ein Chakra, ein imaginiertes Bild, einen einzigen Gedanken oder ein Mantra. Die konzentrierte Fokussierung auf einen Gegenstand bewirke eine Ausschaltung bzw. Ersetzung des alltäglichen Gedankenflusses und führe so zu einer tiefen Beruhigung des Geistes.

Die Samatha-Meditation und die Vipassana-Meditation werden manchmal als unterschiedliche eigenständige Meditationsformen beschrieben. Häufig gilt jedoch die Samatha-Meditation als eine Einleitung oder Vorbereitung für die Vipassana-Meditation.

Eine besondere Form der Konzentrationsmeditation findet sich im Namensgebet. Bei diesem Typus werden göttliche Namen als Mantra oder in mantraähnlicher Form verwendet.

Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation ist eine von dem indischen Lehrer Maharishi Mahesh Yogi (1918–2008) und seinen Organisationen vermittelte Meditationstechnik. Aus ihrer Sicht ist die Transzendentale Meditation die authentische Meditationstechnik der vedischen Tradition, wiederbelebt von Maharishis Lehrer Brahmananda Saraswati (einstiger Shankaracharya von Jyotirmath) und vereinbar mit allen religiösen und weltanschaulichen Überzeugungen. Weltweit verbreitet wird sie seit Ende der 1950er Jahre. Hilfsmittel der Technik ist ein Wort, ein Mantra, das auf einfache, natürliche und anstrengungslose Weise zu benutzen sei, ohne Zuhilfenahme von Konzentration oder Kontemplation. Bei richtiger Anwendung erfahre der Meditierende tiefe Stille bei gleichzeitig erhöhter Wachheit. Mit fortschreitender Praxis stabilisiere sich neben Wachen, Traum und Tiefschlaf der „vierte Hauptbewusstseinszustand“: Ruhevolle Wachheit werde nunmehr 24 Stunden am Tag gemeinsam mit den drei Hauptbewusstseinszuständen erlebt. Von hier aus entwickelten sich höhere Bewusstseinszustände, die schließlich einmündeten in die auch sinnlich erfahrene Einheit von Selbst und Welt („Einheitsbewusstsein“). Transzendentale Meditation wird zweimal täglich jeweils 15 bis 20 Minuten bequem und aufrecht sitzend mit geschlossenen Augen geübt. Ein halbes Dutzend Fortgeschrittenentechniken sowie das „Transzendentale-Meditation-Sidhi-Programm“, das sich auf die alten Yogasutras Patanjalis beruft, ergänzen die Basistechnik.

Aktive Meditation

Zen-Buddhismus

Neben dem Kinhin (Gehmeditation), welches zwischen passiven Zazen-Zeiten praktiziert wird, wird im Zen auch in ganz unterschiedlichen Tätigkeiten eine achtsame meditative Haltung geübt, wie z. B. Sadō (oder Chadō) – der Weg der Teezeremonie (Teeweg), Shodō – der Weg der Schreibkunst, Kadō – der Weg des Blumenarrangements (auch: Ikebana), Suizen – das kunstvolle Spiel der Shakuhachi-Bambusflöte, Zengarten – die Kunst der Gartengestaltung, Kyūdō – die Kunst des Bogenschießens – oder Budō – der Kriegsweg. Während eines Sesshin, dem gemeinsamen Meditieren in einem Zen-Kloster oder Trainings-Zentrum über längere Perioden, werden auch die alltäglichen Verrichtungen Samu (Abwasch, Reinigung, Garten etc.) in großer Geistesgegenwart, bestimmter Form und Achtsamkeit verrichtet.

Tantra

Tantra hat seine Wurzeln in hinduistischen und buddhistischen Traditionen, es ist die Lehre des Flusses der Kundalini oder auch des Qi, wie es später der Daoismus bezeichnet. Tantra ist ein mystischer Einweihungspfad, in dessen Meditationen mit der Visualisierung verschiedener Gottheiten und der Rezitation von Mantras gearbeitet wird. Das hinduistische Tantra in Verbindung mit Kundalini und der Chakrenlehre wurde im Westen durch die Arbeiten von John Woodroffe bekannt, die buddhistische Variante durch den Vajrayana-Buddhismus, der auch tantrischer oder tibetischer Buddhismus genannt wird. In den höheren Tantras können Rituale unter Einbeziehung der Sexualkraft mit einem Partner praktiziert werden, wo Sexualität als Weg zur Urquelle der Lebenskraft (Kundalini) angesehen wird. Spezielle innere Haltung sowie Atem- und Energietechniken könnten über ekstatische Erfahrungen während der sexuellen Vereinigung zu spirituellen Erfahrungen führen. Dieses vage Wissen über solche Praktiken führte zu dem heute vor allem bekannten Neotantra, welches eher als sexualtherapeutische Arbeit bezeichnet werden kann.

Yoga

In der Tradition des Yoga unterstützen verschiedene Körperhaltungen und -übungen, Atemtechniken sowie Fasten und andere Arten der Askese die Meditation. Im Raja Yoga gelten Pratyahara (Zurückziehen der Sinne) und Dharana (Konzentration) als Vorstufen der Meditation (Dhyana). Hier bezeichnet Dhyana die notwendige Entwicklungsvorstufe zum Ishvara-Samadhi. Lange ruhig bewegungslos gehaltene Asanas sind bereits meditativ. Im Jnana Yoga wird Meditation als natürliches Sein angesehen und daher nicht explizit praktiziert.

Kampfkunst

Auch Kampfkünste können Gegenstand und Vehikel der Meditation sein: Besonders in den daoistischen Traditionen der inneren Kampfkünste (z. B. Taijiquan, Xingyiquan etc.) spielt der meditative Aspekt eine große Rolle. In manchen Stilen tritt dabei der kämpferische Ursprung fast völlig zurück. Auch in vielen der äußeren Kampfkünsten (z. B. Karate, Judo, Aikidō und auch Kinomichi) werden meditative Praktiken geübt bzw. deren Aspekt hervorgekehrt. So betont Kenei Mabuni, Sohn des Stilrichtungsgründers der Karate-Stilrichtung Shitō-Ryū, diesen Aspekt durch seine Aussage: Karate ist Zen in Bewegung.

Neuere fernöstlich inspirierte Meditationsmethoden

Zu den bekanntesten neueren aktiven Meditationsmethoden gehören die von Bhagwan Shree Rajneesh (Osho) in seinem Aschram in Pune (1970) für Menschen aus dem Westen entwickelten Meditationsmethoden. Vor der eigentlichen Meditationsphase sollen durch aktive Bewegung und verstärkte Atmung seelische und körperliche Spannungen abgebaut und das Gefühl für den eigenen Körper intensiviert werden. Bekannt sind die Dynamische Meditation, die Kundalini-Meditation, die Nadabrahma-Meditation und die Nataraj-Meditation.

In der Folge wurden im Rahmen der New-Age-Bewegung zahlreiche aktive Meditationsmethoden entwickelt, die oft als Musik-CD mit Bewegungsanleitungen oder Begleitbuch angeboten werden.

Geh-Meditation

Häufig dient auch eine körperliche Tätigkeit als ein Fokus einer Meditation. Die einfachste Tätigkeit, die so benutzt wird, ist wohl das Gehen, das sowohl in der christlichen Kultur (bei verschiedenen Mönchsorden etc.) als auch in der fernöstlichen, z. B. im Zen (dort bekannt als Kinhin), Anwendung findet. Bekanntester Vertreter dieser Meditationsform im Westen ist der aus Vietnam stammende, von 1971 bis 2018 in Frankreich lebende buddhistische Mönch Thích Nhất Hạnh.

Tanz

Tanzen kann wie bei einigen neueren fernöstlich inspirierten Meditationsformen Teil der Vorbereitung zur eigentlichen Meditation in Stille sein. In der orientalischen Tradition ist der Derwisch-Tanz im Sufismus, in der islamischen Mystik eine solche Vorbereitung zur meditativen Versenkung. Der Derwisch-Tanz führt zu einem Bewusstseinszustand mit Freiheit von Gedanken und körperlicher Zentriertheit, der günstige Voraussetzung für Meditation und hier für das Dhikr, das ununterbrochene Bewusstsein der Gegenwart Gottes, ist.

Klassische (griechische) Kreis-Tänze, langsam Schritt für Schritt ausgeführt, werden zwischendurch bei manchen Meditationsseminaren eingesetzt. Sie sollen den Meditierenden eine stärkere bewusste Verbindung mit dem eigenen Körper ermöglichen, die bei langen Meditationssitzungen mitunter abhandenkommen kann. Eine spezielle Form meditativer Tänze ist der sakrale Tanz.

Musik und Rezitation

Viele Schulen verwenden rhythmische Klänge und Musik, um die Meditation zu erleichtern. In der christlichen Tradition sind das insbesondere Choräle wie sie vor allem aus der Gregorianik bekannt sind. Das Rosenkranzgebet im Christentum hat meditative Aspekte, ebenso die Litaneien (u. a. die Allerheiligen-Litanei). Das aus der Ostkirche stammende Jesusgebet kann man als Achtsamkeitsübung bzw. -meditation verstehen. Dasselbe gilt für das Ruhegebet. Im Hinduismus und Buddhismus werden Mantras rezitiert – entweder lautlos, leise oder als Gesänge (Chanting). Die repetitiven Gebetsformen im Christentum, die im Kern Meditationswege darstellen, wie das Centering Prayer oder das Jesusgebet, arbeiten ebenso mit Mantras, weswegen man diesbezüglich von mantrischem Gebet sprechen kann.

Siehe auch: ACEM-Meditation, Benson-Meditation, Vocal meditation und Qigong

Körperhaltung

Die verschiedenen Techniken bevorzugen teilweise eine bestimmte Körperhaltung. Aufrechtes und entspanntes Sitzen, Positionen wie der Lotussitz, Seiza, und kniende Haltung sind im Buddhismus, Jainismus und Hinduismus verbreitet, obwohl auch andere Haltungen wie Liegen, Stehen und Gehen verwendet werden. Meditation in Asanas kommt in den yogischen Traditionen vor. Meditation wird oft auch im Gehen (Geh-Meditation), oder beim Ausführen einer einfachen Aufgabe, bekannt als Samu, geübt.

Meditationsforschung

Meditation ist zunehmend Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Unter anderem untersuchen Psychologen, Neurologen und Mediziner die Wirkung von Meditation auf Psyche, Gehirn und seelische Gesundheit. Dabei werden neben weiteren Methoden Bildgebungsverfahren (fMRT, CT), Hirnstrommessungen (EEG), Gewebeproben, psychologische Leistungstests, autodeskriptive Fragebögen und Interviews eingesetzt um objektive Befunde zu erheben.

In Deutschland beschäftigen sich u. a. die Psychologen Ulrich Ott und Tania Singer mit der neurobiologischen Meditationsforschung. Seit 2001 richtet die Society for Meditation and Meditation Research e. V. (SMMR) jährlich interdisziplinäre Tagungen und Symposien aus. Das Mind and Life Institute ist eine internationale Forschungseinrichtung mit Sitz in den USA, die sich der Aufgabe widmet, die Wechselwirkung zwischen Meditation und Gehirn zu untersuchen.

Wirkungen der Meditation

Meditative Zustände sind als Veränderung im Muster der Hirnwellen messbar. Beispielsweise zeigten Tibetische Mönche mit langjähriger Meditationspraxis größere Aktivitäten im linken Stirnhirnlappen und mehr als 30-mal stärker ausgeprägte Gammawellen als die Kontrollgruppe. Meditation kann zu veränderter vegetativer Spannung führen: verlangsamter Herzschlag, vertiefte Atmung, reduzierte Muskelspannungen.

Auch morphologische Veränderungen des Hirngewebes sind belegt; die Dichte der Nervenzellen im orbitofrontalen Cortex war bei Meditierenden höher und jene Bereiche der Großhirnrinde, die „für kognitive und emotionale Prozesse und Wohlbefinden wichtig sind“, waren um bis zu 5 % dicker als bei Nicht-Meditierenden.

Spezifische Wirkung von Meditation auf kognitive Funktionen

Die aktuelle Studienlage lässt darauf schließen, dass Meditation einen positiven Effekt auf verschiedene Bereiche der Kognition hat:

Die Metaanalyse von Sedlmeier et al. (2012) auf Basis von 163 Studien fand positive Effekte mittlerer Größe (zwischen r = 0,25 und 0,30) für den Einfluss von Meditation auf Variablen wie Wahrnehmung, Kognition und Aufmerksamkeit. Außerdem steht die Länge der Meditationserfahrung in positivem Zusammenhang mit diesen Maßen (jedoch nur in einem Zeitraum von bis zu 10 Jahren), mit den größten positiven Veränderungen innerhalb der ersten 4 Jahre. Meditation war über alle untersuchten Variablen hinweg im Vergleich zu Entspannungstechniken wirkungsvoller.

Es finden sich auch Hinweise, dass selbst relativ kurzes Praktizieren von verschiedenen Achtsamkeitsmeditationen (8 Wochen oder kurze Intensivretreats) bestimmte Aufmerksamkeitsmaße verbessert (z. B. anhaltende, selektive und exekutive Aufmerksamkeit). Die Effekte von verschiedenen Praktiken der Achtsamkeitsmeditation scheinen dabei von Qualität und Quantität der Praxis abzuhängen.

Auch eine verringerte Reaktivität auf emotional aufgeladene Stimuli (in Form von Bildern) und eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit konnten nach einem siebenwöchigen Training in Achtsamkeitsmeditation nachgewiesen werden.

Dass ein Training in Achtsamkeit vor Funktionsstörungen schützen kann, schlossen Jha u. a. (2010) aus einer Untersuchung von Militärs, die hohem Stress ausgesetzt waren. Die Effekte des Trainings (z. B. Verbesserung der Arbeitsgedächtniskapazität) waren bei Personen, die mehr meditieren, stärker ausgeprägt.

Eine weitere Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Meditation, selbstberichteter Achtsamkeit, kognitiver Flexibilität und Aufmerksamkeitsleistungen. Erfahrene Meditierende zeigten im Unterschied zu Teilnehmern ohne Meditationserfahrung eine höhere kognitive Flexibilität und Aufmerksamkeitsleistung.

Andere Forscher untersuchten Veränderungen in der Kognition nach einem viertägigen Meditationstraining bei Teilnehmern ohne vorherige Meditationserfahrung. Hier zeigte sich, dass selbst ein kurzes Meditationstraining die räumlich-visuelle Verarbeitung, die Gedächtnisleistung und die Fähigkeit Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten deutlich verbesserte.

Systematische Übersichtsarbeiten

Einige Autoren systematischer Übersichtsarbeiten bemängelten die methodische Qualität vieler Studien, kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass es Hinweise gibt, dass Achtsamkeitstraining sich günstig auswirkt auf verschiedene Aspekte psychischer Gesundheit, wie z. B. Stimmung, Lebenszufriedenheit, Emotionsregulation, und das Ausmaß psychischer Symptome.

2007 analysierten M. B. Ospina, K. Bond im Auftrag des Gesundheitsministeriums der USA 813 medizinische und psychologische wissenschaftliche Arbeiten, die sich mit der Wirkung von Meditation auf Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Drogen- und Arzneimittelmissbrauch befasst hatten. Von den 813 gefundenen Studien untersuchten 147 (16 %) die Achtsamkeitsmeditation (davon 49 MBSR, 28 Zen-Meditation, 7 MBCT, 6 Vipassana-Meditation), 50 davon hatten ein randomisiert-kontrolliertes Studiendesign. Laut den Autoren gebe es heute ein „enormes Interesse“, Meditation als Therapie einzusetzen. Bei den bis 2005 veröffentlichten Studien zu Meditation und Gesundheit sei ein Großteil solcher Hinweise aber eher „anekdotisch“ oder stamme aus unzulänglichen Untersuchungen. Belege, dass „gewisse Arten“ der Meditation Bluthochdruck und Stress bei Patienten reduzieren könnten, gebe es aber, und bei Gesunden habe sich gezeigt, dass Praktiken wie Yoga die verbale Ausdruckskraft erhöhen und Herzfrequenz, Blutdruck und Cholesterin-Spiegel senken könne. Die methodische Qualität der Untersuchungen sei jedoch eher mangelhaft. Eine übereinstimmende theoretische Sichtweise scheine zu fehlen. Künftige Untersuchungen müssten strengere Maßstäbe anlegen an Durchführung, Analyse und Niederschrift. Aus den Ergebnissen ihrer Arbeit dürfe allerdings nicht der Schluss gezogen werden, Meditation wirke nicht. Die Hinweise auf die therapeutischen Effekte seien, so Ospina, nur noch nicht hinreichend beweiskräftig; viel Unsicherheit gebe es zum Beispiel, was die Meditationspraxis selbst anbelange. Das Review hatte Meditation in fünf Kategorien unterteilt: Mantra-Meditation, Achtsamkeitsmeditation, Yoga, Taijiquan und Qigong. Am häufigsten sei Transzendentale Meditation und die Relaxation-Response-Technik untersucht worden, gefolgt von Yoga und Achtsamkeits-Meditation.

In einem Review von Goyal u. a. (2015) wurde die Wirkung von Meditationsprogrammen in Hinblick auf mehrere Parameter (Angst, Depression, Stress / Belastung, positive Stimmung, psychische Gesundheit, Lebensqualität, Aufmerksamkeit, Substanzgebrauch, Essen, Schlaf, Schmerzen und Gewicht) in verschiedenen erwachsenen klinischen Populationen untersucht. Für Programme der Achtsamkeitsmeditation wurden relativ deutliche Belege für Besserung bei Angst, Depression und Schmerzen und weniger signifikante Belege zur Besserung von Stress/Belastung und der Lebensqualität, bezogen auf die psychische Gesundheit, gefunden. Für die Wirkung von Meditationsprogrammen auf positive Stimmung, Aufmerksamkeit, Substanzgebrauch, Essen, Schlaf und Gewicht kaum oder keine signifikanten Belege. Es wurden keine Hinweise gefunden, dass Meditationsprogramme besser als eine aktive Behandlung (Medikamente, Bewegung, andere Verhaltenstherapien) waren.

Die Wirksamkeit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (MBCT) zur Rückfallprävention von Depressionen ist ausreichend belegt und wurde deshalb als Therapieempfehlung in die S3-Leitlinie Depression aufgenommen.

Metaanalysen

Eine umfassende Metaanalyse von Fox et al. (2014) gestützt auf diverse Studien bildgebender Verfahren (n=21) zeigte, dass durch Meditation der Bereich des präfrontalen Kortex und anderen Hirnregionen, welche mit Körperwahrnehmung assoziiert sind, verändert werden. Die Effektgröße wurde mit mittelgroß angegeben (Cohens d = 0,46). Funnel plots zeigen aber, dass möglicherweise ein Publikationsbias existiert, weshalb diese Resultate mit Vorsicht zu interpretieren sind.

Eine weitere Arbeit von Fox u. a. (2016), welche sich auf 78 Studien bildgebender Verfahren zur Untersuchung des Gehirns stützt, zeigte zudem, dass verschiedene Meditationstechniken konsistent mit unterschiedlichen Gehirnaktivitäten assoziiert sind. Daraus ergibt sich, dass zur Untersuchung der Auswirkungen von Meditationsübungen Probanden untersucht werden sollten, welche ähnliche oder gleiche Meditationstechniken verwenden. Zudem wurde gezeigt, dass Aktivierungen in einzelnen Hirnregionen durch eine verminderte Aktivität in anderen Hirnregionen begleitet werden.

Eine Metaanalyse von Sedlmeier et al. aus dem Jahre 2012 zeigte, dass Meditationstraining einen positiven Effekt auf ein breites Spektrum psychologischer Variablen ausübt. Die mittlere Effektstärke wurde mit mittelgroß angegeben (d=0.58).

Im Jahr 2014 überprüften zwei unabhängige Gutachter in der Goyal-Studie 18.753 Zitate und extrahierten die Daten. Inkludiert wurden 47 randomisierte klinische Studien mit aktiven Kontrollgruppen. Die Aggregierung der Effektgröße mit 95 % Konfidenzintervallen ergab, dass Achtsamkeitstraining zu einer Verbesserung von Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen führt. Auch bei psychischem Stress wurde eine Verbesserung beobachtet.

Abgrenzungen

Ähnliche spirituell bedeutsame Bewusstseinszustände oder mystische Erfahrungen, wie sie in der Meditation angestrebt oder erfahren werden, werden auch durch Trance- und Ekstase-Techniken (Trancetanz), Holotropes Atmen oder psychotrope Substanzen gesucht. Die Meditation unterscheidet sich von solchen Praktiken zur Bewusstseinserweiterung wesentlich durch eine fast immer vorausgesetzte und unterstützte klare und wache Bewusstheit. In manchen Traditionen wie zum Beispiel in der christlichen Mystik oder im Vajrayana-Buddhismus gibt es auch fließende Übergänge zwischen Meditation und Tranceinduktion. Auch bei Formen des Gebets, wie sie im Judentum und Christentum praktiziert werden, sind transzendentale Erfahrungen möglich. Wesentliches Unterscheidungsmerkmal zwischen Gebet und Meditation ist die kommunikative Komponente in der Ansprache eines Höheren Wesens im Gebet. In der christlichen Meditation ist jedoch das Hören auf Gott in jedem Fall entscheidender Bestandteil.

Im Buddhismus, vor allem in seiner tantrischen Variante, und im Hinduismus gibt es spirituelle Praktiken der Anrufung, die dem Gebet sehr ähnlich sind, dort aber Meditation genannt werden.

Meditationszentrum

Es handelt sich um einen Begriff aus dem westlichen Kulturraum. Ein Teil der in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts gegründeten New-Age-Zentren verfügt über ein Gemeinschaftsgebäude oder einen zentralen Versammlungsraum, der bei religiös und/oder spirituell ausgerichteten Gemeinschaften und Gruppen, beziehungsweise im Falle von Aschrams entweder auch oder ausschließlich als Meditationszentrum genutzt wird. Für eine wechselnde Nutzung mit eingeschobenen Meditationszeiten steht beispielhaft die Universal Hall in der schottischen Findhorn Foundation, für eine ausschließlich meditative Nutzung in absoluter Stille steht der Matrimandir im südindischen Auroville. Auf dem Flughafen Amsterdam-Schiphol gibt es ein Meditationszentrum des Luchthavenpastoraat.

Meditation Retreat

Meditation Retreat (deutsch: Meditations-Rückzug) ist ein neuartiger Begriff aus dem englischsprachigen Raum und steht für eine Ruhepause durch Meditation in einer Gruppe mit anderen Meditierenden unter Anleitung eines Meditationslehrers. Dabei begibt man sich für mindestens einige Stunden und bis zu mehreren Monaten in ein Meditation Retreat Center, die weltweit verbreitet sind. Im Fokus steht dabei die Meditation. Ziele, wie zum Beispiel Stressreduzierung, und der Ablauf des Programms, variieren nach der Ausrichtung des jeweiligen Anbieters.

Literatur

• R. K. Wallace, H. Benson: The Physiology of Meditation. In: Scientific American. Band 226, 1972, Nr. 2, S. 84–90.
• Claudio Naranjo, Robert E. Ornstein: Psychologie der Meditation. Fischer, Frankfurt 1976, ISBN 3-436-02388-4.
• 14. Dalai Lama: Die Essenz der Meditation. Praktische Erklärungen zum Herzstück buddhistischer Spiritualität. Heyne, München 2005, ISBN 3-453-70014-7.
• Jack Kornfield: Meditation für Anfänger. Arkana-Verlag, Freiburg im Breisgau 2005, ISBN 3-442-33733-X.
• Jes Bertelsen: Das Wesen des Bewusstseins – Meditation und Dzogchen. 2 Bände. Opus Verlag, Leopoldshöhe 2010 (Band 1: Meditation. ISBN 978-3-939699-02-6. Band 2: Dzogchen. ISBN 978-3-939699-03-3).
• Helmut Brenner: Meditation – Die wichtigsten Ziele, Methoden und Übungen. Humboldt-Taschenbuchverlag Jacobi, München 1998. (Neuausgabe: Pabst, Lengerich 2010, ISBN 978-3-89967-648-8)
• Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker. O. W. Barth, München 2010, ISBN 978-3-426-29100-9.
• Harold Piron, Renaud van Quekelberghe (Hrsg.): Meditation und Yoga. Klotz, Magdeburg 2010, ISBN 978-3-88074-025-9.
• Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. Full Catastrophe Living. Das vollständige Grundlagenwerk. Erste vollständige Ausgabe. Otto Wilhelm Barth, München 2011, ISBN 978-3-426-29193-1 (amerikanische Originalausgabe: New York 1990).
• Peter Malinowski: Vielfalt Meditation. Springer-Verlag, 2018, ISBN 3658245689 (eingeschränkte Vorschau in der Google-Buchsuche).

Weblinks

• Frank Schüre: Wenn Skeptiker das Meditieren lernen. In: Deutschlandradio Kultur. 30. Juli 2011; abgerufen am 3. Dezember 2022. 
• Michaela Haas: Religion: Buddhismus im Labortest. In: zeit.de. 15. März 2007; abgerufen am 27. Januar 2023.