Mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung (auch Mittelmeer-Diät) ist eine Ernährungsweise basierend auf viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreideprodukten, Olivenöl, moderatem Fisch-Konsum und einer gemäßigten oder geringen Menge an Milchprodukten, Wein und Fleisch.

Sie ist inspiriert von der Ernährung im Mittelmeerraum vor den 1960er Jahren. Seitdem ist sie Gegenstand vieler wissenschaftlicher Studien zu möglichen gesundheitsförderlichen Effekten. Die genaue Definition einer mediterranen Ernährung hat sich dabei über die Jahrzehnte weiterentwickelt, aber auch heute noch gibt es in der Literatur teils große Unterschiede.

Übliche Bestandteile der mediterranen Ernährung

Geschichte

Das erste Konzept wurde von dem amerikanischen Wissenschaftler Ancel Keys in den 1960er Jahren basierend auf der Ernährung in Süditalien und Griechenland erstellt. Keys definierte die mediterrane Ernährung als eine, die niedrig an gesättigten Fetten und hoch an ungesättigten ist. In der Sieben-Länder-Studie war eine solche Ernährung mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert als die Ernährung in Nordeuropa oder den USA.

In den folgenden Jahrzehnten wurde die mediterrane Ernährung intensiver erforscht und auch die Definition der mediterranen Ernährung entwickelte sich weiter.

Heute listet die USDA in ihren Ernährungsempfehlungen die mediterrane Ernährung (neben der vegetarischen und der DASH Diet) als eine von drei gesundheitsförderlichen Ernährungsweisen auf.

Gesundheit

Allgemeines

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die mediterrane Ernährung zu definieren. Dies kann a posteriori die faktisch praktizierte Ernährung in den Mittelmeerländern sein, oder ein a priori festgelegtes Idealbild einer gesunden Ernährungsweise. In den letzten zwei Jahrzehnten wird in der Forschung vermehrt mit letzterem Idealmodell gearbeitet. Es erlaubt die Kost in verschiedene Lebensmittelgruppen einzuteilen und dann mittels Punktesystem zu bewerten, wie viele dieser Lebensmittel konsumiert wurden. Abschließend kann dann berechnet werden, wie streng Studienteilnehmer der Idealdefinition folgten.

Eine Studie, die untersuchte, wie eine mediterrane Ernährung im wissenschaftlichen Kontext definiert ist, sah zwischen den verschiedenen Definitionen folgende Gemeinsamkeiten: 3–9 Portionen Gemüse täglich, eine halbe bis eine Portion Obst, 1–13 Portionen Getreide, bis zu 8 Portionen Olivenöl. 37 % der täglich zugeführten Nahrungsenergie kommen dabei aus Fett, 18 % aus einfach ungesättigten Fetten, 9 % aus gesättigten. Es werden etwa 33 g Ballaststoffe aufgenommen. Fleisch und Milchprodukte werden moderat, Eier und Süßigkeiten selten konsumiert.

Die tatsächlichen Essgewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerländern weichen teilweise deutlich von dem ab, was Studien zur mediterranen Ernährung als gesundheitsförderliche Ernährungsmuster identifiziert haben. So folgen in den Mittelmeerländern trotz Förderung der mediterranen Ernährung heute nur noch relativ wenige Menschen dieser konsequent.

Körperliche Gesundheit

Laut einer systematischen wissenschaftlichen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 senkten derartige Ernährungsweisen die Gesamtsterblichkeit.

Die positiven Effekte sind stärker, wenn diese Ernährung mit körperlicher Aktivität und dem Verzicht auf Rauchen und Alkoholkonsum kombiniert werden.

In einer randomisierten Interventionsstudie reduzierte eine mediterrane Ernährung die Fälle an Herzerkrankungen. Die American Heart Association sieht mit Stand 2016 positive Auswirkungen für ein Vorbeugen von Herzerkrankungen – der häufigsten Todesursache weltweit.

Laut American Diabetes Association und anderen wirkt die mediterrane Ernährung zudem präventiv der Entstehung von Diabetes Typ II entgegen.

Übergewichtigen Menschen kann die Ernährung zum Gewichtsverlust verhelfen.

Geistige Gesundheit

2006 stellte eine Studie fest, dass die mediterrane Ernährung vor der Alzheimer-Krankheit schützen kann.

2016 stellte eine systematische Übersichtsarbeit fest, dass eine mediterrane Ernährung mit einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit und einem verminderten Risiko für Demenz verbunden ist. Da die meisten Studien epidemiologisch waren, kann nicht abschließend gesagt werden, ob es einen kausalen Zusammenhang gibt.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 definierte die Mediterrane Ernährung als charakterisiert durch „hohen Konsum von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukten, Nüssen, Olivenöl, sowie einen moderaten Fisch- und Weinkonsum und einen geringen Konsum von Milchprodukten, Fleisch, Geflügel oder gesättigten Fetten. Für diejenigen Studienteilnehmer, die dieser Ernährungsweise am strengsten folgten konnte eine um 20 % reduziertes Risiko an Demenz zu erkranken festgestellt werden. Insgesamt reduzierte sich das Demenz-Risiko, je strenger der Mediterranen Ernährung gefolgt wurde.“

Diskussion

Die Mediterrane Ernährung kann als pflanzenbasierte Ernährung angesehen werden, da sie nur wenige tierische Lebensmittel beinhaltet.

Es können Variationen der Grundlagen der üblichen oder traditionellen mediterranen Ernährung konstruiert und mit wissenschaftlichen Mitteln untersucht werden. Diese Modifikationen können auf weitere Verbesserungen der menschlichen Gesundheit im Allgemeinen, auf personalisierte Gesundheitsziele – wie Gewichtsabnahme oder Muskelwachstum – und/oder auf ökologische Nachhaltigkeit abzielen.

Erhöhung des pflanzlichen Anteils

Eine randomisierte kontrollierte Studie, in der ca. 300 fettleibigen Personen nach dem Zufallsprinzip eine von drei Ernährungsweisen zugeteilt wurde, zeigte, dass eine gezielte zusätzliche Erhöhung des Anteils pflanzlicher Lebensmittel – wie z. B. die tägliche Einnahme von Nahrung auf Basis von Mankai-Eiweißshakes – neben einer zusätzlichen Einschränkung des Fleischkonsums und dem regelmäßigen Konsum von grünem Tee die positiven Effekte der Mittelmeerdiät verstärken kann.

Vergleich mit einer fettarmen veganen Diät

Eine Autorengruppe des Physicians Committee for Responsible Medicine (Neal D. Barnard et al.) gingen der Frage nach, wie sich eine fettarm-vegane Diät im Vergleich zur mediterranen Ernährung auf das Körpergewicht und auf kardiometabolische Risikofaktoren auswirkt. Die vegane Diät bestand dabei aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Obst, vermied zugesetzte Fette und wurde ergänzt um eine Supplementierung von Vitamin B12; 75 % des Energiegehalts kam aus Kohlenhydraten, 15 % aus Protein und 10 % aus Fett. In einer randomisierten, doppelblinden Cross-Over-Studie mit anfänglich 62 Teilnehmern wurde über jeweils 16 Wochen die mediterrane Ernährung mit dieser fettarmen veganen Kost verglichen. Die Studienteilnehmer waren übergewichtige Erwachsene. Für beide Diätphasen gab es keine Vorgaben bezüglich Energieaufnahme. In der Praxis lag die berichtete Energieaufnahme während der veganen Diätphase dennoch um täglich 500 kcal unter dem Vorstudienniveau, während sie sich in der mediterranen Diätphase nicht signifikant veränderte. Die Studie brachte folgendes Ergebnis:

• Beide Kostformen verringerten den Blutdruck, die mediterrane mit 6,0 mmHg mehr als die vegane mit 3,2 mmHg.
• Die mediterrane Kost führte zu keinem Gewichtsverlust, während die vegane Kost im Schnitt zu -6 kg Gewichtsverlust führte.
• Die vegane Kost führte zu 3,4 kg Fettverlust und 315 cm³ weniger Viszeralfett.
• Während die mediterrane Kost keinen Einfluss auf den Cholesterin-Spiegel hatte, führte die vegane Kost zu −18,7 mg/dL weniger Gesamtcholesterin und −15,3 mg/dL weniger LDL-Cholesterin.

Umwelt

Ernährungsweisen, die viel auf pflanzliche Lebensmittel setzen, haben einen geringeren Ressourcenverbrauch als solche, in denen mehr Tierprodukte konsumiert werden. Eine Studie aus dem Jahr 2013 analysierte die Umweltwirkung, welche eine mediterrane Ernährung gegenüber der üblichen Kost dort hatte. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Treibhausgase um 72 % verringert werden können, Landnutzung um 58 %, Energieverbrauch um 52 % und Wasserverbrauch um 33 %.